В качестве примера возьмём такое упражнение, как приседание на одной ноге "пистолетом". Сначала для многих теннисистов оно может оказаться трудным; выполнять упражнения быстро спортсмен не может, у него не хватает необходимой силы, но в дальнейшем в результате систематический тренировки упражнения будут удаваться легче. Вот тогда и следует перейти к более быстрым приседаниям "пистолетом", с быстрым пружинистым подскоком из положения глубокого приседа.

Для развития нужной теннисисту "быстрой" силы целесообразно использовать отягощения весом примерно около 30-35% от веса, который он может поднять, и выполнять с ними упражнения в изменяющемся темпе, сериями "до отказа", с короткими интервалами для отдыха между сериями.

Выносливость

С физиологической точки зрения выносливость характеризуется как способность к длительному выполнению работы на нужном уровне интенсивности, как способность бороться с утомлением.

Поскольку современный теннис развивается в сторону все большего ускорения темпа, от теннисистов требуется так называемая скоростная выносливость, проявляющаяся в способности игрока длительное время, на протяжении всего напряженного матча, сохранять быстроту на высоком уровне. Спортсмен, не обладающий скоростной выносливостью, быстро утомляется от частых скоростных рывков. Сильное утомление приводит к снижению быстроты реакции и точности ударов, к замедлению стартового рывка. Вести игру в быстром темпе в напряженных двигательных соревнованиях могут только атлетически развитые и волевые спортсмены, обладающие скоростной выносливостью.

Во время многократного повторения интенсивной работы с короткими интервалами отдыха порой наступает состояние, когда спортсмену кажется, что он больше не может продолжать игру. При этом частота дыхания и пульса резко возрастают, наступает одышка, ощущается сильное утомление, тело становится "тяжелым", появляется желание прекратить матч. Это состояние называется "мертвой" точкой. Оно наступает тем быстрее, чем выше интенсивность работы. Такое состояние продолжается от 20 сек. до 1 мин., и если спортсмен терпит и продолжает движение, то наступает облегчение, определяемое как "второе дыхание", при котором происходит обильное выделение пота. Как только тягостное чувство проходит, движения спортсмена снова становятся лёгкими. Не борясь с утомлением, не преодолевая его, нельзя выработать выносливость. В связи с этим следует уделять большое внимание волевой подготовке теннисиста.

Как известно из физиологии, для приобретения скоростной выносливости важна высокая функциональная способность всех органов и систем организма, обеспечивающих потребление кислорода и утилизацию его с наибольшим эффектом. Быстрое восстановление позволяет уменьшить интервалы отдыха между нагрузками. В случае недовосстановления (в период между розыгрышем мячей) теннисист не сможет полноценно действовать в дальнейшем. При правильно спланированной работе над выносливостью совершенствуются и укрепляются функциональные возможности организма. Но в зависимости от мощности, продолжительности работы и методики тренировки упражнениями можно воздействовать на те или иные функции. Например, повышать жизненную ёмкость лёгких посредством интенсивного плавания, укреплять сердце интервальным методом тренировки, увеличивать коэффициент утилизации кислорода, работая до значительного утомления.

Но циклические упражнения не могут быть средством развития специфической выносливости теннисиста, так как последовательность и скорость движений теннисиста в игре постоянно меняются. Средством воспитания скоростной выносливости может быть комплекс специальных упражнений, в который следует включать различные виды прыжков и бега. Например: бег (2-3 км) с чередованием ускорений; бег со сменой направлений; бег с чередующимися прыжками в стороны, назад, вверх; бег со сменой темпа; упражнения со скакалкой. После достаточно интенсивной тренировки очень эффективны ускорения 10*30 м. Кроссы следует бегать по сильно пересеченной местности, причем с ускорением преодолевать подъемы, на спусках замедлять темп, чередуя его с прыжками (стараться в прыжке достать ветку дерева).