Сила

Силовая подготовка - важное условие всестороннего гармонического развития теннисиста. Развитие силы у теннисистов имеет специфический характер: ему не нужна излишне массивная мускулатура с укороченными мышечными волокнами, дающая большой эффект при статических напряжениях. Такая мускулатура препятствовала бы освоению техники, выполнению свободных, пластичных движений.

От развития силы теннисиста зависит совершенствование и других качеств: быстроты, выносливости, ловкости. Чтобы быстро бегать, доставать в прыжках трудные мячи, выполнять сильные удары, теннисист должен иметь сильные, хорошо тренированные мышцы рук, ног и туловища, то есть обладать общей силой. Главное требование, предъявляемое к силовой подготовке теннисиста, заключается в развитии силы, проявляемой в динамике. В связи с этим надо выполнять упражнения в быстром темпе при максимальной амплитуде движений. После каждого упражнения должно следовать упражнение на растягивание и расслабление тех мышц, которые только что участвовали в работе, и возможно полное расслабление мышц, не участвующих в данном движении. Для развития мышечной силы теннисисты используют отягощения, вес которых обеспечивал бы выполнение упражнений на достаточно высоких (близких к максимальным) скоростях.

После того как спортсмен будет выполнять упражнения легко и естественно, без излишних напряжений, вес немного увеличивается. Отягощения делаются в виде мешочков с песком различного веса (можно досыпать или отсыпать песок).

Рис. 36. Упражнения для развития силы и подвижности кисти и пальцев

Теннисисту важно развивать и укреплять те группы мышц, которые являются как бы основными в выполнении тех или иных ударов. Например, основная тяжесть силовой работы при ударах справа и слева (особенно с лёта) приходится на кисть и предплечье. Для развития этих мышц используются следующие упражнения:

1) вращательные движения по вертикальной и горизонтальной "восьмерке" кистью (или только предплечьем или кистью и предплечьем одновременно) с утяжеленной ракеткой или тяжелой палкой. Это упражнение даёт максимальную подвижность локтевого и лучезапястного суставов и укрепляет работающие мышцы;

2) метание на дальность набивного мяча или ядра (2-3 кг) с имитацией ударов справа и слева в различных точках;

3) имитация различных ударов утяжеленной ракеткой или тяжелой палкой;

4) круговые движения кистью (предплечьем с гантелей);

5) сжимание теннисного мяча или эспандера для укрепления мышц кисти и пальцев (рис. 36).

В подаче большую работу выполняют мышцы спины, груди, ног и рук. Для укрепления этих мышц можно использовать:

1) метание набивного мяча из-за головы с активным участием ног (упражнение, имитирующее удар над головой);

2) броски партнёру набивного мяча из-за головы, от плеча, сбоку, через голову хватом сзади, от колен и т. д.;

3) упражнения со штангой - жим, рывки, приседания;

4) упражнения с резиной, эспандером на растягивание мышц спины и груди;

5) упражнения на гимнастических снарядах для преодоления собственного веса (отжимание, подтягивание);

6) пружинистые выпады вперёд в стороны. Проявление силы у теннисиста связано с быстрыми движениями. Поэтому упражнения с различными отягощениями, с преодолением собственного веса следует делать главным образом в среднем или быстром темпе и только в начале освоения - в медленном.